Așa că nu este de mirare că atât de mulți oameni apelează la suplimente în căutarea unui somn bun. Încercarea de a dormi mai bine este unul dintre primele trei motive pentru care oamenii spun că folosesc suplimente, conform unui sondaj reprezentativ la nivel național, din vara 2022, realizat pe 3.070 de adulți din SUA. Aproximativ 1 din 3 americani spun că au luat suplimente pentru a-i ajuta să doarmă mai bine.

Melatonina a fost de departe cel mai popular supliment de somn menționat în studiul nostru. Cannabidiolul (CBD) și magneziul au completat primele trei. Alte vitamine și suplimente, inclusiv valeriana, fierul și vitamina D, sunt uneori prezentate ca ajutoare pentru somn. Ce fac aceste medicamente cu adevărat pentru un somn bun?

Melatonină

Corpul tău funcționează pe un ceas intern numit ritm circadian. Melatonina, un hormon natural, ajută la semnalarea creierului că este timpul să te culci. Aceasta este ideea din spatele folosirii unui supliment de melatonină înainte de culcare. Există unele dovezi că administrarea de melatonină poate ajuta oamenii să adoarmă cu aproximativ șapte minute mai repede, în medie, iar studiile arată că este utilă pentru persoanele cu jet lag sau cu o tulburare de somn numită sindromul fazei întârziate de somn. Pentru a evita perturbarea producției naturale a organismului, nu trebuie luate doze mari pentru o perioadă lungă de timp.

CBD

Unii oameni folosesc această substanță, un derivat non-psihoactiv al cânepei sau al marijuanei, pentru a calma anxietatea și pentru a promova somnul. Un articol din 2017 sugera că CBD poate fi un tratament rezonabil pentru insomnie, dar oamenii de știință au spus că o astfel de cercetare este încă la început și sunt necesare mai multe studii pe termen lung. Atâta timp cât practicați obiceiuri bune de somn și nu luați alte medicamente în același timp, CBD poate fi benefic la culcare, potrivit cercetătorilor. Înainte de utilizare, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Magneziu

Mineralul de magneziu poate ajuta la reducerea stresului și la relaxarea corpului înainte de culcare. Suplimentele de magneziu pot fi luate sub formă de pastile sau sub formă de pulbere adăugată în băuturi.
Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu sunt rare. Deși unele studii au asociat magneziul cu o calitate mai bună a somnului, nu este clar dacă suplimentarea ajută la tulburările de somn, cum ar fi insomnia și sindromul picioarelor neliniştite. (Asigurați-vă că evitați tipurile de oxid de magneziu sau citrat pentru somn, deoarece aceste forme sunt mai frecvent utilizate ca laxativ.)

fier

Deficiența de fier este strâns legată de sindromul picioarelor nelinistite, o afecțiune caracterizată prin senzații inconfortabile la nivelul membrelor și un impuls incontrolabil de a le mișca, care poate perturba somnul. Crezi că asta e problema ta? A se vedea un medic. Luarea de fier poate masca o problemă mai gravă. În plus, pentru persoanele fără deficiență, suplimentarea poate duce la supraîncărcare cu fier, care poate afecta organele.

Vitamina D.

Un număr tot mai mare de dovezi sugerează o legătură între nivelul scăzut de vitamina D și problemele de somn. Un studiu pe 89 de adulți cu tulburări de somn, publicat în 2018, a constatat că atunci când persoanele ale căror niveluri de vitamina D erau scăzute (dar nu deficitare) au luat suplimente regulate timp de opt săptămâni, au adormit mai repede și au dormit mai mult. Calitatea somnului s-a îmbunătățit în comparație cu grupul placebo. Cu toate acestea, există și cercetări care au arătat că suplimentele de vitamina D nu au afectat somnul sau chiar ar putea exacerba problemele. De aceea, este înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aceasta ar putea fi o soluție pentru dumneavoastră.

Valeriană

Această rădăcină a fost folosită de secole pentru a trata insomnia. Mai multe studii sugerează că acest supliment poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede și să se trezească mai rar. Cu toate acestea, nu există nicio certitudine despre valeriană. Rezultatele și constatările mixte ale cercetării se datorează în parte calității variabile și instabilității ingredientelor active din valeriană.

Cele de mai sus ar putea merita încercate, dar o rutină de somn consecventă este tot ceea ce contează. Relaxează-te fără ecrane. Încercați să limitați consumul de alcool și să evitați cofeina după prânz. Pentru tulburările de somn, medicamentele sau o formă de psihoterapie numită terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie pot fi, de asemenea, eficiente.

Sursa: washingtonpost.com (RO)