Cum sa va resetati programul de somn? Somnul adecvat este esențial pentru menținerea sănătății fizice și mentale optime, dar o noapte de odihnă reparatoare este evazivă pentru mult prea mulți adulți.
De fapt, aproximativ 70 de milioane de americani se confruntă cu o anumită formă de insuficiență cronică a somnului.¹
Deși mulți factori contribuie la această epidemie, un angajament ferm pentru un program de somn sănătos poate fi tot ce este necesar pentru a inversa această tendință agitată.
Adultul mediu ar trebui să aibă între 7 și 9 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.² Când ciclul nostru de somn este întârziat, scazut sau fragmentat, riscăm să dezvoltăm numeroase probleme de sănătate.
Cum sa va resetati programul de somn? Privarea de somn pe termen lung este asociată cu boli precum diabetul, obezitatea și depresia. De asemenea, se știe că influențează negativ memoria și cogniția. Deși programul natural de somn la doi oameni nu este identic, toți avem nevoie de un somn profund. Un somn reparator, care să ne permită minții să se odihnească și corpurilor noastre să se regenereze la sfârșitul fiecărei zile. De-a lungul timpului, mulți dintre noi cădem în obiceiuri de somn nesănătoase, care pot fi adesea greu de înlăturat. Vestea bună este că vă puteți reseta literalmente ceasul intern pentru a obține calitatea și cantitatea de somn de care aveți nevoie pentru a prospera.
Cum sa va resetati programul de somn? RITM CIRCADIAN
Procesele noastre comportamentale, mentale și fizice urmează un ciclu de 24 de ore care răspunde la întuneric și lumină. Care apar în mod natural modele, cunoscute ca ritmul circadian, influențează funcțiile vitale ale corpului-astfel ca ciclul nostru de somn, digestie, temperatura corpului, și appetite.³- ⁴
Ritmurile circadiene sunt ca ceasul nostru intern din corp, condus de un „ceas maestru“ numit suprachiasmatic nucleul (sau SCN).³ SCN este un grup de celule nervoase din hipotalamusul creierului nostru care reglează ritmurile circadiene pentru fiecare sistem al corpului.
Cum sa va resetati programul de somn?
SCN gestionează ciclul somn-veghe prin intermediul luminii (sau lipsei acesteia) detectată de ochii noștri. Odată ce primește semnale despre lumina primită de la nervii optici, SCN produce proteine care anunță creierul că este timpul să se ridice și să strălucească. Scăderea luminii sau absența luminii induce producția de melatonină (hormonul care induce somnolența) și ne lasă creierului să știe că este timpul să ne culcăm.
Ritmurile noastre circadiene sunt vitale, deoarece lucrează din greu pentru a se asigura că procesele din corpul nostru sunt optimizate pe parcursul zilei. Ritmurile circadiene nu numai că ne sincronizează sistemele vitale, ci ajută ceasul nostru corporal intern să se sincronizeze cu lumea noastră externă. Când sunt aliniate, ritmurile noastre circadiene ne pot ajuta corpurile să stabilească un model pozitiv de somn care promovează starea generală de bine.
CE FACTORI NE AFECTEAZĂ PROGRAMUL DE SOMN?
Nealinierea ceasului intern al corpului nostru poate afecta calitatea somnului în multe moduri. Tiparele obișnuite de somn neregulat includ privarea de somn, somnul întrerupt și insomnia – pentru a numi câteva. Tulburările de somn sunt mai mult decât o pacoste. Condițiile asociate cu problemele de somn includ arsuri la stomac, boli cardiovasculare, diabet, boli de rinichi, probleme de sănătate mintală și tulburări neurologice.⁵ Există o multitudine de factori care pot preveni un somn bun; următoarele sunt cele mai frecvente elemente de descurajare pentru un program de somn sănătos:
Cum sa va resetati programul de somn? EXPUNEREA LA LUMINĂ
Lumina este mai mult decât ceva care ne ajută să luăm în jurul nostru; este componenta esențială care ne determină ritmul circadian. Pe vremuri, soarele era singura sursă de iluminare care ținea aliniat ceasul corpului uman. Astăzi, surse precum lămpile stradale, luminile de interior și dispozitivele electronice (cum ar fi telefoanele mobile, laptopurile și televizoarele) emit lumină care declanșează același mecanism de trezire ca și soarele. Aceste surse de lumină artificială interferează cu capacitatea organismului de a distinge ziua și noaptea; în cele din urmă, acest lucru întârzie capacitatea SCN de a produce melatonină – hormonul pe care ne bazăm pentru a adormi în fiecare noapte.
Cum sa va resetati programul de somn? MÂNCAT NOAPTEA
Alegerile alimentare slabe seara încurajează obiceiurile negative de somn. Consumul anumitor alimente sau băuturi prea aproape de ora de culcare este periculos. Pentru sănătatea digestivă este contraproductiv dar si pentru dezvoltarea unui model de somn sănătos . Stimulante precum cafeaua sau ciocolata sunt binecunoscute pentru ca au un efect negativ asupra odihnei. Chiar și o ceașcă de cafea la mijlocul după-amiezii ar putea perturba ritmurile circadiene și îți poate menține mintea alertă până în noapte.
JET LAG: SOCIAL ȘI CĂLĂTORII
Jet lag-ul este un produs secundar al călătoriilor cu avionul de-a lungul fusurilor orare, care poate dezechilibra ceasul intern.
Decalajul social este similar, dar mai degrabă decât călătoriile cu avionul, obligațiile sociale și/sau de muncă sunt adesea cele care ne aliniază greșit ritmul circadian. Definiția jet lag socială se bazează de fapt pe standardul de rutină 9-5 de lucru de a merge la culcare mai târziu, apoi trezirea mai târziu la sfârșit de săptămână decât in cursul săptămânii. Jet lag poate rezulta , de asemenea , dintr – un program de lucru sporadic , care împiedică dezvoltarea unui program de somn consistent.
STRES/ANXIETATE
Stresul mental și emoțional prezintă provocări majore pentru a obține un somn bun, cu atât mai puțin pentru a dezvolta o rutină de somn sănătoasă.
Stresul și anxietatea creează o minte neliniștită, crescând ritmul cardiac și provocând dificultăți de relaxare. Somnul slab exacerbează stresul, ducând la oboseală excesivă în timpul zilei.
A învăța cum să ținem stresul sub control este mai ușor de spus decât de făcut, cu toate acestea, este esențial pentru programarea ceasului nostru intern și reglarea programului de somn.
Cum sa va resetati programul de somn?
Primul pas spre odihna de care organismul tau are nevoie incepe cu angajamentul de a practica obiceiuri sanatoase de somn. Aceasta implică prioritizarea unor practici mai bune de igienă a somnului care garantează 7 până la 9 ore de somn, 7 zile pe săptămână, precum și o oră constantă când te culci (și te trezești).
În funcție de rutina dvs. actuală de somn, puteți începe prin a face modificări progresive în programul dvs. de somn pe o perioadă de câteva săptămâni. Următoarele sugestii pot ajuta, cu un efort susținut, la dezvoltarea unui program de somn sănătos.
REDUCEȚI EXPUNEREA LA LUMINĂ ÎNAINTE DE CULCARE
Menținerea luminilor aprinse înainte de culcare întârzie producția de melatonină, care poate avea un efect negativ asupra programului de somn.
Lumina albastră de la dispozitivele noastre electronice în special poate interfera cu acest proces. Utilizarea luminii slabe sau activarea modului de noapte pe dispozitive înainte de culcare poate ajuta la facilitarea tiparelor de somn sănătoase. Oricum, cel mai bine este să evitați orice lumină puternică chiar înainte de culcare.
CREAȚI UN MEDIU FAVORABIL SOMNULUI
În general, camera în care dormi ar trebui să fie cât mai întunecată posibil. Afișajele digitale de la ceasurile cu alarmă pot fi acoperite, iar lumina exterioară de la lămpile stradale poate fi oprită cu perdele grele. Asigurați-vă că salteaua, pernele și lenjeria de pat sunt potrivite pentru a vă satisface nevoile și vă permit confortul maxim.
Menținerea unei temperaturi confortabile în dormitor este un alt factor cheie în obținerea unui somn bun. Dacă dormiți ușor, dopurile de urechi pot ajuta la reducerea zgomotului de fundal.
FII ATENT LA CEEA CE CONSUMI NOAPTEA
În mod ideal, cel mai bine este să așteptați cel puțin 2 ore între consumul de alimente și culcare pentru a permite o digestie adecvată. De asemenea, cel mai bine este să reduceți (sau să eliminați) consumul de alcool și cofeină după-amiaza târziu sau seara. Ambele sunt cunoscute că promovează modele de somn nesănătoase. Remediile naturale precum kava, melatonina, ceaiurile de somn și capsulele de somn CBD vă pot ajuta să vă relaxați și să vă relaxați pentru un somn odihnitor.
PUTEREA SOMNULUI
Dacă somnul fac parte din rutina ta zilnică, este mai bine să eviti simul prelungit. Somnul scurt este o modalitate excelentă de a vă reîncărca, dar somnul prelungit la mijlocul zilei poate avea un efect negativ asupra programului dvs. de somn nocturn. Limitați-vă la 20-30 de minute pentru a vă păstra intact ritmul circadian.
CAMPING
Să-ți petreci zilele la soare și nopțile sub stele este o modalitate perfectă de a-ți reseta ceasul intern – amintește-ți doar să aduci un cort!
RĂMÂI ÎN FORMĂ
Se crede că exercițiile fizice ne îmbunătățesc bunăstarea mentală și fizică. O rutină obișnuită de fitness este asociată cu modele de somn mai sănătoase.⁷ Pentru a evita suprastimularea înainte de culcare, cel mai bine este să-ți închei rutina cu cel puțin 3 ore înainte de a te baga in pat.
UTILIZAREA CBD PENTRU A VĂ RESETA PROGRAMUL DE SOMN
În ultimii ani, CBD a luat cu asalt piețele medicinei holistice și alternative. Se știe că calitățile sale medicinale influențează o serie de afecțiuni, atât fizice, cât și psihice.
În plus, CBD conține proprietăți despre care se crede că promovează relaxarea și obiceiurile sănătoase de somn. Consumul de ulei CBD pentru somn poate ajuta la o odihnă bună de noapte, fără a provoca somnolență dimineața.
Acesta este unul dintre multele moduri în care CBD poate sprijini eficient funcționarea sănătoasă a ritmului circadian al organismului.
Folosind puterea combinată a CBD, CBN și CBG,din colecția noastră avand ingrediente naturale cunoscute pentru a ajuta să adormiți și să rămâneți adormit. Selecția noastră include o tinctură de CBD, CBN pentru somn și capsule concepute pentru a ajuta la recuperarea după privarea de somn, jet lag, neliniște și obiceiuri de somn necorespunzătoare.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, încercați unele dintre produsele noastre CBD cu spectru complet . Dacă nu ești mulțumit, nici noi nu suntem mulțumiți. Explorați selecția noastră largă de oferte, dar mai întâi, consultați ghidul nostru despre cum să determinați cea mai bună cantitate a porției de CBD pentru a vă începe călătoria CBD cu dreptul.